Como ya publique, este año me voy a aventurar en el mundo de las ultramaratones BTT, es por ello que a uno le entra la intriga si hasta ahora durante las pruebas en las que ha participado se ha alimentado bien, o cómo debo alimentarme para este tipo de prueba, es por ello que a continuación os dejo parte de la información que he ido encontrado para que os hagáis una idea de lo que hay que hacer.
Algunas de la fuentes usadas son de running, pero el objetivo es el mismo, cómo alimentarse en pruebas de larga distancia.
RECOMENDACIONES GENERALES
DE CÓMO ALIMENTARSE
3 DÍAS PREVIOS A LA COMPETICIÓN
Ingesta de carbohidratos:
El objetivo de la ingesta de carbohidratos los días previos a la competencia es lograr repletar al máximo los depósitos corporales de glucógeno (fuente de energía), para ello duplica tu consumo regular de carbohidratos, disminuye el consumo de alimentos pobres en energía (vegetales), así como alimentos con alto contenido de proteínas y grasas para facilitar con ello el logro del objetivo.
Hay que tener presente que cubrir una alimentación rica en carbohidratos podría verse limitado por el factor “saciedad” cuando no estás acostumbrado, tomando en cuenta ello incluye jugos, mermelada, miel y fruta deshidratada, son alimentos que en pequeño volumen proporcionan un aporte considerable de carbohidratos. Sin embargo, al llegar la noche cerciórate que en tu cena predominen los carbohidratos de bajo y/o mediano índice glucémico (batata, cuscus, pasta, pan integral, tortilla de trigo integral etc.)
Tip clave:
no pruebes alimentos que no conozcas, prefiere los vegetales cocidos y el agua potable, esto minimizara el riesgo de que desarrolles molestias estomacales que comprometan tu nutrición e hidratación.
Hidratación:
Consume agua constantemente, vigila que tu orina sea de color limonada clara.
Idea de postre para la cena el día antes de la competición, de 226ERS:
http://www.nutriresponse.com/blog/prueba-recuperador-nocturno-226ers-night-recovery-cream-chocolate/
DÍA DE LA ULTRAMARATÓN, ANTES:
La alimentación previa a la competición tiene como objetivo principal optimizar las reservas de glucógeno muscular. También busca prevenir el hambre durante el ejercicio, sin provocar molestias estomacales. Por lo tanto, la comida previa a la competencia debe ser rica en carbohidratos, moderada en proteínas, baja en grasas y fibras, y por ultimo y no menos importante que el alimento te resulte familiar y agradable.
Ahora bien, tomando en cuenta que las carreras de largas distancias se caracterizan por iniciar a primera hora del día (lo que te condiciona a estar despierto desde muy temprano), comienza con una primera merienda 3 horas antes, seguido de una segunda merienda 60 minutos antes.
Ejemplo:
1era merienda: 2 rebanas de pan + 1 manzana + 2 reb. de jamón de pavo
2da merienda: 2 rebanas de pan + 1 cucharada de mermelada + 1 reb. queso
Hidratación: ya para este momento deberías encontrarte bien hidratado. No obstante, para optimizar el estátus de hidratación el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda beber de 400 – 600 ml de fluidos (2 vasos de agua) 2 horas antes del ejercicio, tiempo suficiente para que cualquier exceso de fluido sea excretado como orina antes del comienzo del ejercicio.
DÍA DE LA ULTRAMARATÓN, DURANTE:
Como siempre, ante cualquier evento deportivo hay que tener presente una máxima: NO HAGAS PRUEBAS EL DÍA DE LA COMPETICIÓN. Debes haber probado antes cualquier cosa que vaya a tomar las horas previas o durante la competición (bebidas, geles, barritas, batidos, frutas, frutos secos). Tienes que tener muy claro que lo que vas a tomar te sienta bien y que no te produce ninguna molestia digestiva que arruine tu carrera. Lo ideal es utilizar los entrenamientos largos de los fines de semana para probar los distintos productos.
Mantenerse bien hidratado: se pierde mucho líquido a través del sudor, que tiene que ser repuesto mediante una ADECUADA (ni mucho, ni poco; lo justo) ingesta de líquidos. Una deshidratación leve perjudica el rendimiento, una deshidratación grave puede llevar a la muerte.
Aporte de proteínas y grasa: en pruebas tan largas, hacer un aporte extra de proteína va a ayudar a disminuir el daño muscular. El aporte de grasas contribuye al aporte de energía total. Sandwiches de pavo, foigras, barritas proteicas, proteínas whey…no para tomarlo durante toda la carrera, pero sí para hacer varios aportes. Las opciones son infinitas y dependen de los gustos y preferencias de cada corredor.
Las pruebas durante los entrenamientos largos irán permitiendo al corredor conocer cuáles son los productos que le resultan más apetecibles, los que le sientan mejor, los que más energía le aportan, los que le resultan más cómodos, los que le producen menos molestias digestivas…
- Qué cantidad de líquidos tomar a la hora: una ingesta de unos 600-800 ml de agua/isotónica a la hora se ajusta a la necesidades de la mayoría de corredores. Hay que beber poco a poco: unos 200-250 ml cada 20 min. En función del resto de alimentos que se tomen y de preferencias personales hay que decidir si se bebe solo agua o alternar agua + bebida isotónica.
- Mantener el balance de electrolitos: a través del sudor no solo se elimina agua, sino que también sales minerales como el sodio, el potasio, el magnesio, etc. Es fundamental reponer al menos el sodio para evitar problemas de hiponatremia (bajada grave de niveles de sodio en sangre), calambres, etc. El sodio podrá aportarse mediante bebidas isotónicas, sodio presente en barritas, geles y alimentos o cápsulas de sal. Un hiponatremia grave también puede llevar a la muerte.
- Mantener aporte energético:Los alimentos deben ser de consistencia blanda y fácil de tragar. A medida que avance el tiempo en el ejercicio tu tolerancia hacia los alimentos sólidos es muy probable que disminuya “se consciente de ello a la hora de seleccionar las opciones de carbohidratos”. Se tendrán que aportar unos 60-90 gramos de carbohidratos por hora para poder mantener los niveles de energía. Este aporte puede venir de bebidas deportivas, barritas, geles, pequeños trozos de frutas, galletas, sandwiches, etc. Lo que sí que es importante para poder asimilar bien tanta cantidad de carbohidratos durante el ejercicio es que estos sean de diferentes tipos: las mezclas de maltodextrina, la glucosa y la fructosa son las que mejor se asimilan.
Opciones y su respectivo aporte de carbohidratos:
bocadillo (15g)
500 cc bebida deportiva (30g)
geles (25g)
gomitas (45g)
bebidas deshidratadas ricas en carbohidratos y electrolitos (22g)
1 cucharada de miel o mermelada (15g)
1 reb. pan blanco (15g)
1 paquete de galleta dulce tipo maría (15g).
Otro punto fundamental en este tipo de pruebas es enterarse bien de cómo está organizada la carrera, de cada cuántos kilómetros hay puntos de avituallamiento y de qué tipo de comida y de bebida vas a encontrar en ellos. Normalmente en la página web del evento suelen detallar toda esta información. En función de esto, planifica meticulosamente lo que vas a llevar encima y lo que vas a tomar allí. No improvises. Ten en cuenta que si eres de los que llega a la cola es probable que ya no encuentres casi nada. Si no lo tienes claro, cuenta con personal de apoyo (amigos, familiares, entrenadores) que estén en determinados puntos del recorrido para proporcionarte lo que necesitas (siempre que el reglamento de la carrera lo permita, claro).
DESPUÉS DE LA ULTRAMARATÓN:
Una vez terminado el ejercicio, se observa una fase rápida de formación de reservas energéticas a nivel muscular que generalmente no dura más de 60 minutos y depende principalmente del consumo de carbohidratos, luego de esta fase la formación de dichas reservas se produce a una menor velocidad.
Finalmente la recuperación posterior al ejercicio es un proceso complejo que requiere que se repleten los depósitos energéticos y que se repare el tejido muscular dañado, para lograrlo al culminar incluye una comida rica en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas.
Debido a que al culminar es muy probable que experimentes bajo apetito incluye suplementos alimenticios a base de carbohidrato y/o proteínas, consumir los nutrientes bajo esa presentación te será mucho más sencillo.
Otro punto a tener muy presente durante esta etapa es la hidratación, ya que la mayoría de los deportistas no ingieren suficiente líquido durante el ejercicio para compensar las pérdidas por sudoración y por lo general terminan con cierto grado de deshidratación. Para recuperar el estado de hidratación consume agua de forma constante hasta obtener orinas color “limonada clara”. Como lo mencione en líneas anteriores para favorecer el proceso de hidratación consume bebidas que contengan sal y/o adiciona un poco más de sal a tus comidas.
VIDEOS INTERESANTES DE CHEMA ARGUEDAS.
LOS HIDRATOS DE CARBONO
CERVEZA E HIDRATACIÓN
SUPLEMENTACIÓN
LO QUE YO TOMO DURANTE UNA CARRERA O ENTRENO DURO
DESAYUNO ANTES DE UNA CARRERA O ENTRENO DURO:
— Galletas Belvita de Fontaneda: las únicas galletas para el desayuno que han demostrada una lenta liberación de carbohidratos durante 4 horas. Varios sabores. Las puedes comprar en cualquier supermercado (Mercadona, Día, Carrefour...).
— Muesli: combinación de varios cereales. Yo tomo el de marca Hacendado, Mercadona, riquisimo, varios sabores, chocolate, frutos secos...
DURANTE UN ENTRENO DURO O CARRERA
Geles:
— Energy up (de Victory Endurace), gel monodosis de 40g. Los hay de varios sabores, con o sin cafeina. Se puede comprar tanto en tiendas especializadas (recomendable porque te pueden aconsejar o resolver cualquier duda), en grandes centros comerciales y en internet.
— Fruit & Play: de Optima (Decathlon). Varios sabores, riquísimo uno que incluye galletas. Pure de frutas. 1 bote=1pieza de fruta. Recomendación, si lo vas a usar en carrera abrerlo y cierralo de nuevo antes de guardarlo en tu maillot, te facilitara su apertura en carrera. Se puede comprar tanto en la tienda fisica del Decathlon o en su pag web.
— Glucosport: lo hay tanto en pastillas como en ampollas (yo siempre me he decantado por la segunda opción). Gran aporte de glucosa. De venta en farmacias.
Bebida Energética:
— ISO+3, de la marca Optima, Decathlon, la puedes encontrar en diferentes pack, yo suelo comprar el "pack ahorro", bolsa de 2kg. Se puede comprar tanto en la tienda fisica del Decathlon o en su pag web.
Barritas:
— Natures enery bar (de Victory Endurace), barrita de 40gr con dos sabores a elegir, manzana o fresa, para mi gusto muy ricas. Recomendacion, si las usas en competicion abrirlas antes de tomar la salida. Se puede comprar tanto en tiendas especializadas (recomendable porque te pueden aconsejar o resolver cualquier duda), y grandes centros comerciales o en internet.
Otros:
— Mini Sándwich de dulce de membrillo: Coge una rebanada de pan del molde blanco y un trozo rectangular de dulce de membrillo y hazte un pequeño sándwich, envuelvelo con lo que te resulte mas facil de desenvolver, papel de aluminio o papel de cocina. Hay veces que en mercadona venden monodosis de membrillo, tipo a la de la mermelada que ponen en los bares, la cual es mas facil de estender por la rebanada de pan de molde.
— Mini Sándwich de galletas (tipo mayuca) con dulce de membrillo: Coge dos galletas tipo mayuca o chiquilin hazte un sándwich junto con un trozo rectangular de dulce de membrillo. Envuelvelo con lo que te resulte mas facil de desenvolver.
"Me gusta variar y cada dia tomar algo distinto y asi no cansarme de un mismo producto, a mi esto que anteriormente os he propuesto me va bien, no quiere decir que a otros les vaya bien, pero del mismo modo me gustar probar cosas nuevas, distintas marcas, sabores.... Durante una carrera suelo comer cada 45`, empezando con un gel y alternando con algo solido, usando los geles de cafeina o ampollas de glucosport durante un esfuerzo máximo o después de este, y en el ultimo empujon, antes de acabar."
FUENTES CONSULTADAS:
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