LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3 PUEDEN
RESULTAR DE AYUDA PARA LOS DEPORTISTAS. SUS EXCELENTES PROPIEDADES TANTO
SOBRE EL METABOLISMO COMO A NIVEL CARDIOVASCULAR, ESTÁN CONFIRMADAS POR
DIFERENTES ESTUDIOS.
OMEGA 3, ¿QUÉ ES?
El omega 3 es un tipo de ácido graso poliinsaturado
esencial para tener buena salud. Son precursores de sustancias implicadas en el
sistema nervioso, el sistema inmune, la coagulación de la sangre o la
construcción de membranas celulares en el cerebro.
Además, previene enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares… e
incluso el Alzheimer y el Parkinson.
Por otro lado, mejora la memoria y la salud visual, entre muchos otros
beneficios.
OMEGA 3 Y EL DEPORTE
La importancia del omega 3 en la
alimentación diaria va más allá de los beneficios para la salud en general, ya
que resulta especialmente útil para los deportistas.
Este tipo de ácidos grasos tienen efectos
a la hora de aumentar tanto la fuerza como el rendimiento aeróbico. Su
efecto antiinflamatorio mejora y previene los problemas de
las articulaciones y los ligamentos. Esto junto a su beneficio para reforzar
el sistema inmune ha sido asociado a un mayor rendimiento
y reducción de la fatiga. También reduce la viscosidad sanguínea, lo que
conlleva una mejora del aporte de oxígeno a los músculos.
- la oxidación: los procesos de oxidación, están muy
relacionados con el envejecimiento del organismo. Si bien los omega 3 no
ejercen una acción directa contra los radicales libres, es decir no tienen
una acción antioxidante, mejoran la funcionalidad de las membranas celulares
y las refuerzan contra estas sustancias tan nocivas para el organismo.
- la inflamación: el ejercicio intenso genera procesos
inflamatorios, y los ácidos grasos omega 3 tienen una acción directamente
antiinflamatoria, muy eficaz para el deportista, siempre que el resto
de su alimentación sea correcta y equilibrada. Inhiben la producción
de mediadores inflamatorios como PGE2 (prostaglandina E2), TXA2
(tromboxano A2), leucotrienos e interleukinas. (Las reacciones inflamatorias y degenerativas, relacionadas con el
esfuerzo físico, son potenciadas y amplificadas por efecto de un tipo
de ácidos grasos que se conocen como la familia de los ácidos
grasos omega-6, que son muy abundantes en la dieta
occidental. Este tipo de ácidos grasos muestra un comportamiento
protrombótico, vasoconstrictor y proinflamatorio por lo que
potencian y empeoran la situación que se genera por el esfuerzo físico).
Como veis, los ácidos grasos omega 3 son muy
importantes para el adecuado desempeño deportivo.
¿CÓMO TOMAR OMEGA 3?
Es importante señalar que nuestro cuerpo no genera omega
3. Solo podemos obtenerlo mediante la alimentación.
Fuentes donde encontrar Omega3:
— Pescados de aguas frías: Encontramos los omega 3 (EPA y DHA) en los pescados azules (sardinas, arenque, jurel, atún, bonito, salmón, caballa, trucha, emperador, etc.), también aunque en cantidades menores en los pescados blancos.
"(El EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido
docosahexaenoico)son ácidos grasos poliinsaturados esenciales. En
consecuencia, dependemos de nuestra dieta para obtener los ácidos grasos Omega
3 necesarios para nuestros organismos. Estos dos ácidos grasos actúan de forma
conjunta en la salud humana.
El DHA tiene
un efecto beneficioso en la estructura de la membrana celular y asiste en el
crecimiento y desarrollo normal.
El EPA es
beneficioso desde una perspectiva fisiológica al funcionar como un agente
antiinflamatorio para nuestro cuerpo. En conjunto brindan
una serie de beneficios importantes para la salud a lo largo de nuestra
vida.)".
— Otras fuentes son:
- los frutos
secos, en especial las nueces
- lácteos enriquecidos con omega 3
- semillas
de lino
- suplementos de omega 3. A continuación
os propongo algunas ideas:
http://www.victoryendurance.com/productos/V/View/P/600/KRILL
http://www.korott.com/productos/salud/27/85/omega-3.html
http://www.iherb.com/Natural-Factors-Fish-Flax-Oil-120-Softgels/2637
TABLAS COMPARATIVAS:
— Verduras:
— Aceites:
— Frutos secos y semillas:
Recomendaciones
Para cubrir las necesidades de estos
ácidos grasos, es aconsejable consumir al menos 2 veces a la semana algún
pescado azul. Si no puede ser posible consumir dicha cantidad, se deben
incorporar en la dieta alimentos enriquecidos con Omega 3 o cápsulas de aceite
de pescado.
Como mencionamos anteriormente los omega 3
siempre estarán dentro de una dieta variada, equilibrada, donde se cuiden los
demás nutrientes y en especial el tipo de grasas.
ALIMENTOS CON PROPIEDADES ANTIINFLAMATORIAS:
Cúrcuma
Esta especia, también conocida por sus beneficios antioxidantes,
anticancerígenos y antidepresivos, es uno de los alimentos más
antiinflamatorios que encontramos. Su componente curcumina es altamente
antiinflamatorio, por lo que se recomienda a personas que sufran dolores,
reumatismo, fibromialgia o fatiga crónica, etc.
Podemos tomarla en forma de extracto, cápsulas o comprimidos, o bien
incluyéndola en nuestros menús diarios.
En este caso debemos saber que la cúrcuma da un poco de sabor y bastante color amarillo a las
recetas, pero la podemos incluir tranquilamente a todo tipo de sopas, cremas,
guisos, arroces, pasta o salsas. Y además, también la podemos añadir a postres
como pasteles, batidos, flanes, natillas, etc.
La dosis recomendada sería, aproximadamente, de una cucharada de postre
diaria.
Papaya
Esta fruta exótica, es rica en vitamina C y E y es un excelente antiinflamatorio,
especialmente de todo el tracto digestivo. Esto sucede gracias a su contenido
en papaína, una enzima que ayuda en la digestión de las proteínas y de esta
manera mejora la digestión a la vez que reduce la inflamación.
Podemos consumir la papaya cruda
o batiéndola con agua. Si la preparamos en forma de batido recomendamos incluir
también algunas de sus semillas, que tienen propiedades antiparasitarias.
Cebolla
La cebolla es
rica en minerales como el calcio, el magnesio, el cloro, el cobalto, el cobre,
el hierro, el fósforo, el yodo, el silicio o el azufre, entre muchos otros, y
también contiene las vitaminas A, B, C y E. Pero lo que más destacamos son un
flavonoide antioxidante que contiene llamado
quercetina y un polifenol antioxidante conocido como antocianina. Estos
componentes previenen la oxidación de ácidos grasos, ayudan a eliminar los radicales
libres que reducen de manera importante la inflamación de todo el cuerpo.
La cebolla también tiene propiedades altamente depurativas,
antisépticas y diuréticas.
Se recomienda especialmente para las inflamaciones del aparato respiratorio
y del urinario.
Brócoli
Y la tercera verdura que contiene quercetina y que destaca no sólo por ser
antiinflamatorio sino también porque es un alimento anticancerígeno,
alcalinizante y muy antioxidante.
Para disfrutar de sus beneficios tenemos que evitar cocinarlo en
exceso, permitiendo que mantenga su color verde y que tu textura sea
firme. Lo podemos cocinar por ejemplo al vapor.
Otra opción muy saludable es consumir
semillas germinadas de brócoli.
Té verde
Esta excelente y tradicional bebida medicinal es rica en antioxidantes
y flavonoices, que ayudan a reducir la inflamación.
Potenciaremos sus efectos antiinflamatorios si lo combinamos con un poco de
jengibre en polvo y lo endulzamos con estevia.
Recomendamos tomarlo fuera de las comidas, especialmente si sufrimos
anemia, ya que dificulta la asimilación del hierro que contienen los alimentos.
También deberíamos elegir un té verde de calidad, a ser posible ecológico.
Lo podemos tomar en infusión o comprimidos.
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