¿CÓMO CALCULAR MI FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA?
Varias opciones de calcularla:
1° Opción, menos fiable:
220 — edad hombre
225 — edad mujer
El mejor momento para realizar las siguientes opciones es al comienzo de la temporada, cuando el estado de forma no es el idóneo:
2° Opción, prueba de esfuerzo.
3° Opción, salida en cruceta. Calentar mínimo 20`/30`. Subir la intensidad al acercarnos a una subida prolongada, según te vayas acercando al final del repecho o subida acelerar en progresión y disputas un premio de montaña ficticio. Al terminar la subidas no parar en seco y observar las pulsaciones máximas alcanzadas.
4° Opción, test en solitario. Calentar 30`, realizar 5 intervalos intensivos de 5` donde tendrías problemas para llevar una conversación fluida, recupera 2` muy suave entre cada intervalo. Busca una subida prolongada y sube de menos a más con agilidad hasta que compruebes que vas muy forzado, es el momento de que te pongas de pie y realices un sprint hasta que no puedas más, dándolo todo. No pares en seco y observa las pulsaciones máximas.
PERIODOS
- 1º Periodo Preparatorio:
Entre 8 y 12 semanas (según forma física). El siguiente resumen
esta hecho para ciclistas que hayan adquirido un nivel de rendimiento elevado, 8 semanas.
o Preparatorio Específico.
Entre 6 y 8 semanas.
- 2º Periodo Competitivo. (1 – 3 meses).
- 3º Periodo de Transición.
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Microciclo = Semana Mesociclo = Mes
Pulsaciones máximas 196 x Porcentaje Ejem 60/100=117,6
60% 117,6 pulsaciones 80% 156,8 pulsaciones
65% 127,4 pulsaciones 85% 166,6 pulsaciones
70% 137,2 pulsaciones 90% 176,4 pulsaciones
75% 147 pulsaciones 95% 186,2 pulsaciones
FCM = Frecuencia Cardica Máxima
PPM = Pedaladas por minuto
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*Gimnasio, Test Fuerza Máxima:
- 1º. Calentamiento, hacer 10 repeticiones al 50% con un peso que levantes sin dificultad.- 2º. Recuperas 1’ y haces 5 repeticiones al 80% del peso máximo que creas que vas a poder levantar.
- 3º. Añade el peso que creas que sólo vas a ser capaz de levantar una vez. Descansas 5’ y añades un poco mas de peso intentando hacer otra repetición. Si puedes levantarla, repites la misma acción que antes, hasta que no puedas levantar el peso añadido. A partir de ahí, la última repetición que fuiste capaz de levantar será la fuerza máxima de ese ejercicio en concreto y sobre la que establecerás los porcentajes.
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1º Periodo Preparatorio.
A- Acondicionamiento general o base:
Entre 8 y 12 semanas (según forma física).
Entre 1 y 6 horas.
80% de los km total de la prueba suficiente.
80% de los km total de la prueba suficiente.
§ Resistencia aeróbica extensiva: 65%-70% FCM, e intervalos en las dos últimas del 70%/75%, rodar en llano y con agilidad, más de 85 ppm. Tonificación muscular en gimnasio.
Por debajo del 60% no se encuentran adaptaciones que sean aplicables al entrenamiento.
- Semana 5ª a 8ª (Segundo Mesociclo):
§ Resistencia aeróbica extensiva: 70%-75% FCM, e intervalos del 75% al 80% FCM en las dos últimas semanas. Fuerza resistencia en gimnasio.
Rodar en llano y ondulado en la octava semana, más de 90 PPM, añadir algún día de BTT en las dos ultimas semanas (7ª y 8ª).
§ Fuerza resistencia en gimnasio:
1º Calcular Test Fuerza Máxima de los ejercicios que vayas a realizar.
2º Antes de ir al gimnasio comer carbohidratos de bajo índice glucémico y nada mas finalizar aportar un batido rico en carbohidratos de alto índice glucémico con proteinas. En la siguiente comida añadir proteínas (pollo, atún, claras huevos….).
3º Descansar dos días entre sesiones.
4º. Los ejercicios de pierna se repiten en ambos días.
5º. Añadir al finalizar entre 20’ y 30’ de bicicleta en el propio gimnasio con el fin de transferir la fuerza al gesto del pedaleo. Con agilidad y no sobrepasar el 70% FCM
Ejemplo reparto semanal de los distintos grupos musculares:
Ejercicios de piernas:
Sentadillas 12/10/10
Peso muerto 10/8/8
Tijeras 12/12/12
Gemelos 12/12/12.
§ Resistencia aeróbica: en la 9° semana entre 65%-75% FCM, semanas posteriores al 75% al 80% FCM.
§ Intensidad aerobica o resistencia aeróbica intensiva: intervalos no superiores a 1h30' a 80%-85%. En los primeros entrenos mejor fraccionar esa 1h30', ejemplo: 3x15' y 2x30'... Es efectiva toda la zona (del 80% al 85%) no solo la franja superior (85%)
§ Terreno variado incluyendo algun puerto, usar btt de dos a tres veces por semana.
§Fuerza máxima en gimnasio.
§ Fuerza máxima en gimnasio:
1º Calcular Test Fuerza Máxima de los ejercicios que vayas a realizar
2º. Los ejercicios de pierna se repiten en ambos días.
3º. En el tronco superior seguiremos con el mismo entrenamiento que en los anteriores semanas.
Más fuerza = + series - repeticiones
Ejercicios de piernas:
Sentadillas
Repeticiones: 8/6/6/4
Recuperaciones: 3’
Prensa
6/6/6/6
3’
Extensiones
6/4/4/4
3’
Femoral sentado
8/6/6/4
3’
Femoral tumbado
8/6/6/6
3’
Aductor
8/6/6/6
3’
Gemelos
8/6/6/6
3’
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Momento idóneo para calcular
UMBRAL ANAERÓBICO
Cuando realizarlo?? Última semana del acondicionamiento general o primera del específico, o antes de comenzar el último mesociclo del acondicionamiento general.
UMBRAL ANAERÓBICO
¿CÓMO CALCULAR MI UMBRAL ANAERÓBICO?
Cuando realizarlo?? Última semana del acondicionamiento general o primera del específico, o antes de comenzar el último mesociclo del acondicionamiento general.
Varias opciones de calcularla:
1° Opción, prueba de esfuerzo.
2° Test de Conconi:
— Necesitamos: Rodillo, pulsómetro y alguien que tome nota.
— Calentar de 10`/15`. Después comenzar a rodar a 20km/h. A los 45" de rodaje tomar nota de las pulsaciones y aumentar 2km/h, es decir rodar a 22km/h, de nuevo a los 45" volver a tomar pulsaciones y aumentar 2km/h, Así hasta que no puedas más.
— En una hoja cuadriculada, situar a la izquierda una escala de pulsaciones de 5 en 5, y en la parte inferior la velocidad, 20, 22, 24, 26...
— Puntear las pulsaciones que has llevado a las distintas velocidades, saldrá una progresión más o menos lineal, hasta que hace una especie de punto de inflexión o de meseta que marcará el umbral.
— Ejemplos:
3° Test en Puerto:
— Buscar subida que te cueste ascendería 20`, que es lo que dura el Test.
— Mantener el máximo esfuerzo posible durante esos 20`.
— Una vez hecho, si las pulsaciones medias durante esos 20` son 177, multiplicar por 0,98 (factor corrector) = 173 pulsaciones, que es donde se sitúa el umbral anaeróbico.
Entrenamiento UMBRAL ANAERÓBICO:
Cuanto más cerca trabajemos del umbral anaeróbico, menor duración deberá tender el intervalo.
Ejemplo si se tiene un umbral a 170 pulsaciones:
— Realizar 5 intervalos de 5` entre 165 y 170 pulsaciones.
— Realizar 8 intervalos de 2`entre 168 y 179 pulsaciones.
— Realizar 2 intervalos de 15` entre 160 y 165 pulsaciones.
— Los intervalos por encima del umbral no deben sobrepasar los 2`: 2 series de 5 repeticiones.
— Los intervalos por encima del umbral no deben sobrepasar los 2`: 2 series de 5 repeticiones.
Recuperaciones:
— Intervalos por debajo del umbral, aplicar recuperación incompleta, contar la recuperación nada más terminar el intervalo y te quedarás entre el 70%—75% de la FCMX hasta completar el tiempo de recuperación.
— Los intervalos por encima del umbral, aplicar recuperación completa o incompleta, según momento de la preparación, al principio de la preparación específica se hará completa y según se avance en las semanas se podrán realizar alguna incompleta. Ejemplo, comenzar a recuperar el doble de lo que dure el intervalo o algo menos, e ir bajando.
——————————————— Los intervalos por encima del umbral, aplicar recuperación completa o incompleta, según momento de la preparación, al principio de la preparación específica se hará completa y según se avance en las semanas se podrán realizar alguna incompleta. Ejemplo, comenzar a recuperar el doble de lo que dure el intervalo o algo menos, e ir bajando.
B- Preparatorio específico:
Entre 6 y 8 semanas. Ir lo más ágil que te permita el terreno y la intensidad segun el entreno específico. Volumen de entreno estable durante las primeras semanas para ir decreciendo segun nos hacerquemos a la etapa competitiva. Cada dos o tres semanas aplicar una semana de recuperacion.
Trabajar condiciones al límite.
(Se puede participar en alguna marcha o carrera, consiguiendo coger antes la forma, y evitando llegar virgenes al periodo competitivo).
- Resistencia anaeróbico aláctica, Sprint (8 semanas):
95%-100% de potencia, primeros día 10”, después 15” y 20”.
§ Terreno: Llano§ Intensidad: 95%-100% de potencia, no de FCM.
§ Cantidad: 4 ó 5 series de 10 a 30 repeticiones, de 5” a 15”.
§ Recuperaciones:
o Entre repeticiones 4’.
o Entre series 6’-10’.
La recuperación se empieza a contar cuando, terminada la serie llegas al 60% de la FCM.
Tras 3’ de este esfuerzo los depósitos se recargan.
Ejemplo: 4 series de 20 repeticiones de 5”. Aumentar la velocidad progresivamente, cadencia de más de 100 pedaladas y lanzar un sprint a MAX potencia. Recuperación 4’ entre cada repetición y 8’ entre cada serie. Recuperación a 117,6 pulsaciones.
En un mismo dia se puede combinar con cualquiera salvo con la resistencia anaeróbica láctica, fuerza velocidad, fuerza explosiva o fuerza resistencia.
- Resistencia anaeróbica láctica:
Se puede combinar con el entrenamiento del umbral anaeróbico en el mismo día.
o Terreno: Llano
o Intensidad: 90%-95% FCMax
o Cantidad: 2 a 4 series de 8 a 20 repeticiones, de 20” a 90”.
o Recuperaciones:
§ Entre repeticiones 2’ – 5’.
§ Entre series 5’-10’.
El tiempo de recuperación ira ligado con el tiempo de la serie. Las primeras semanas se harán completas y después incompletas para acostumbrar el organismo.
Ejemplo: Para un ciclista de 196 FCMax, realizar 3 series de 15 repeticiones de 40”. Intensidad 90% FCMax, 176,4 pulsaciones. Recuperación completa de 3’ entre repeticiones y 8’ entre series. Mover el desarrollo con una cadencia muy elevada. (Sin dar botes).
En un mismo dia no combinar con fuerza velocidad, fuerza explosiva ni velocidad resistencia. Si con fuerza resistencia, primero el trabajo de resistencia anaeróbica láctica.
§ Capacidad: Sirve para acostumbrarnos a nuestra musculatura para alimentarse en condiciones inoportunas (acelerones) y poder soportar esos momentos críticos.o Terreno: 2% y 5%
o Intensidad: 80%-90% FCMax
o Cantidad: 2 a 3 series de 6 a 10 repeticiones, de 2’ a 8’.
o Recuperaciones:
§ Entre repeticiones 10’ – 15’.
§ Entre series 5’-10’.
Sera el doble de lo que haya durado la serie, intensidad entre 80% y el 90% FCMax. Si es entre el 80% y 85% será igual.
Ejemplo: Para 196 FCMax, realizar en subida de 3 km, 2 series de 6 repeticiones de 4’. Intensidad entre el 80% y 85% FCMax y una recuperación completa de 4’ entre repetición y 10’ entre serie.Desarrollo 52x19 y cadencia 50/60 pedaladas.
- Si en un mismo día se entra anaeróbico aláctico y láctico, 1º el aláctico.
- La recuperación de resistencia anaeróbica láctica y aláctica puede ser de un periodo de 48 a 72 h.
- Principio de Individualización, cada uno puede acelerar o retrasar los periodos de recuperación, según sus particularidades.
- La suma del tiempo por encima del umbral anaeróbico no sobrepasará el 10% del entrenamiento semanal y el 25% diario.
- Siempre se debe hacer unos 30’ de regeneración al 60% de la FCMax al acabar el ejercicio de resistencia anaeróbica.
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CUALIDADES FISICAS
Entrenables y prácticamente deben tocarse todas a lo largo de la preparación: la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad.
LA RESISTENCIA
Se debe tener insistencia del entrenamiento en esta zona durante la base.
Tipos:
o Resistencia aeróbica: los músculos disponen de oxigeno para funcionar. Se establece entre el 60% y 80% de la fcmax (Continua Extensiva), la duración del entrenamiento en esta franja podrá ser prolongado en función a los intereses.
Se puede convinar con cualquiera. Si se van a trabajar varias cualidades en la misma sesión, dejar esta para el final.
Se puede convinar con cualquiera. Si se van a trabajar varias cualidades en la misma sesión, dejar esta para el final.
o Resistencia anaeróbica: (los músculos no disponen de oxigeno para funcionar):
- Resistencia anaeróbica láctica: en el musculo se segrega ácido láctico.
- Resistencia anaeróbica aláctica: en el musculo no se segrega ácido láctico.
LA FUERZA
Debería hacerse a lo largo de todo el periodo preparatorio.- Primera parte: Gimnasio.
- Segunda parte: Carretera.
o Fuerza resistencia: Enfocado a la 2ª parte del periodo preparatorio. Es la capacidad del organismo para resistir la fatiga producida por ejercicios prologados de fuerza.
§ En el gimnasio: Trabajar con un 40%-60% del peso máximo que se sea capaz de levantar una sola vez. Unas 20 repeticiones y 3 series. Por ejercicio.
§ En la bici:
· Terreno: 4% y 6%. También se puede hacer en llano.
· Distancia: Empezar por 500m hasta llegar a 4km.
· Tiempo: desde los 3’ hasta los 12’.
· Cantidad: 2 a 3 series de 4 a 12 repeticiones. Escalonadas (4’-6’-8’). En llano de 10’ a 30’. O si no tienes subidas de ese porcentaje se puede hacer con el aire en contra.
· Desarrollo: 50/60 pedaladas por minuto. Plato de 50 a 53 dientes.
· Posición: Sentado, con las manos cercas de la potencia.
· Intensidad: 80%-85% FCMax, llegando a ellas progresivamente.
· Recuperaciones:
o Entre las series, una vez que baje el pulso al 60% FCMax, entre 5’ y 15’.
o Entre las repeticiones, nada mas acabar el esfuerzo.
o Al terminar: rodar de 15’-30’ al 60%.
Ejemplo: Para FCMax 196
- En subida: 2 series de 8 repeticiones de 4’ cada una. Subida 5%, cadencia 50/55, sentado. Intensidad 80% 156,8 pulsaciones. Recuperación completa entre series, al llegar al 60% 117,6 pulsaciones, 8’. Entre repeticiones, incompleta, 2’30”.
- En llano: 1 serie de 3 repeticiones de 10’, cadencia 50/55, sentado. Intensidad 80% 156,8 pulsaciones. Recuperación incompleta entre repeticiones de 5’ al 60% 117,6 pulsaciones.
En un mismo día se puede combinar con resistencia anaeróbica láctica, intensidad aeróbica, umbral anaeróbico y velocidad resistencia.
· Terreno: 6% y 9%, longitud de 100m a 200m.
· Desarrollo: El que permita llevar desarrollo elevado (plato grande), por encima de las 80 pedaladas por minuto, manteniéndola. Te puedes poner de pie.
· Intensidad: Mayor velocidad posible, da igual el pulso.
· Cantidad: 2 series de 6 a 10 repeticiones.
· Recuperaciones: En ambos casos será completa, tras llegar al 60% FCMax. 117,6 pulsaciones.
o Entre series: 8’ a 10’.
o Entre repeticiones: 3’ a 5’.
o Al terminar: 20’ a 30’ al 60% de la FCMax.
Ejemplo: Para FCMax 196. 2 series de 6 repeticiones de 150m cada una, en subida del 8%. Iniciar la subida recuperado totalmente de la anterior y casi en parado a máxima velocidad. Recuperación completa al 60% FCMax 117,6 pulsaciones, entre series y repeticiones. Entre repeticiones 4’ y 8’ entre series.
En un mismo día se puede combinar con: No con fuerza explosiva, resistencia anaeróbica láctica, ni velocidad resistencia. Si con intensidad aeróbica, umbral anaeróbico y fuerza resistencia.
· Terreno: 10% y 15% entre 70m y 80m.
. Desarrollo: 60/80 ppm
· Intensidad: lo máximo.
· Cantidad: 2 o 3 series de 8 o 12 repeticiones.
· Recuperaciones: En ambos casos será completa, tras llegar al 60% FCMax. 117,6 pulsaciones.
o Entre series: 6’ a 8’.
o Entre repeticiones: 3’ a 4’.
Ejemplo: Para FCMax 196. 2 series de 8 repeticiones de 50m cada una, a máxima intensidad posible, en subida del 12%. Recuperación completa al 60% FCMax 117,6 pulsaciones, entre series y repeticiones. Entre repeticiones de 3’a 4’ y 6’ entre series. Después de la última serie realizar 30’ al 60% FCMax. 117,6 pulsaciones.
IMPORTANTE:
- Las series de Fuerza resistencia y Fuerza explosiva necesitan una recuperación de 48 h.
- Las series de Fuerza resistencia inciden sobre el sistema vegetativo.
- Las series de Fuerza velocidad necesitan una recuperación de 24 h a 48 h, inciden sobre el sistema neuromuscular.
- Las recuperaciones son genéricas, se puede incidir un día sobre un sistema y otro día sobre otro, intentando no incidir dos días sobre el mismo.
En un mismo día se puede combinar con: No con fuerza velocidad, resistencia anaeróbica láctica, ni velocidad resistencia. Si con intensidad aeróbica, umbral anaeróbico y fuerza resistencia.
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LA VELOCIDAD
Variantes:
a. Velocidad de reacción: desarrollar capacidades de reacción ante estímulos de tipo acústicos, visual o táctil y donde la técnica y el manejo de la bicicleta tiene gran importancia.
b. Velocidad gestual: realizar movimientos, pedalear, con muy poca implicación de la fuerza. Para entrenarlo hay que tener una perfecta coordinación y ejecución del pedaleo. Pedalear a la max. cad. Posible, con un desarrollo muy ágil, un 39x23.
o Velocidad resistencia: nos hace mantener una elevada velocidad durante bastante tiempo, una velocidad de alta calidad.
· Terreno: llano
· Distancia: de 200m a 2km. En preparación para contrarreloj podría ser mayor.
· Desarrollo: Plato grande. Cadencia superior a 100. Mantener la velocidad.
· Intensidad: 90% 95% FCMax.
· Cantidad: 2-3 series, 8-20 repeticiones.
· Recuperaciones:
o Repeticiones: completas, 60% FCMax. 117,6 pulsaciones, entre 3’ y 10’.
o Series: De 10’ a 15’.
o Al terminar: 20’ al 60% FCMax. 117,6 pulsaciones.
Ejemplo: Para FCMax 196. 2 series de 8 repeticiones de 50m cada una, a 176,4 -186,2 de la FCMax. Recuperación completa de 5’ entre repeticiones y recuperación de 10’ entre series al 60%.
IMPORTANTE: Recuperación de 48 h a 72h. Tiene incidencia en el sistema neuromuscular y vegetativo.
En un mismo día se puede combinar con umbral anaeróbico, intensidad aeróbica y fuerza resistencia.
En un mismo día se puede combinar con umbral anaeróbico, intensidad aeróbica y fuerza resistencia.
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LA FLEXIBILIDAD
Estiramientos pasivo a tiempo, de 5” a 10” para pasar de la posición de partida a la de llegada donde se permanecerá unos 30”, sin sentir dolor, y otros 5”o 10” para volver a la posición inicial.Reglas:
- No pasarse a la hora de alcanzar el máximo estiramiento en cada ejercicio.
- Respirar suavemente.
- Concentrarse en el musculo o zona que se estira, notando como se estira, manteniendo la tensión, pero sin dolor.
- Si se ha tenido lesión, consultar con el médico por si existe algún tipo de ejercicio que no puedas hacer.
- No hacer nunca rebotes.
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- 2º Periodo Competitivo. (1 – 3 meses).
Poco volumen e intensidad.
- 3º Periodo de Transición.
Ir parando poco a poco, no hacerlo de golpe
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